#蔬果表白季#

大家都知道，我們?nèi)梭w健康離不開(kāi)六大營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物，脂類(lèi)，蛋白質(zhì)，維生素，水和無(wú)機(jī)鹽。近年來(lái)，有一種沒(méi)有“營(yíng)養(yǎng)”的營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維，也逐漸走進(jìn)了人們的視野。

膳食纖維可以按照水溶性不同，可以分為水溶性膳食纖維（SDF）和水不溶性膳食纖維（IDF）。常見(jiàn)的果膠，β-葡聚糖等就屬于水溶性膳食纖維，魔芋里面就富含水溶性膳食纖維；纖維素，木質(zhì)素那些粗纖維物資就屬于不溶性膳食纖維，其在谷物，蔬菜，豆類(lèi)中的含量非常豐富。

膳食纖維進(jìn)入了人體里面并不能被消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，在過(guò)去很長(zhǎng)一段時(shí)間被認(rèn)為是一種“無(wú)用”的物質(zhì)。近年來(lái)，隨著研究的深入，其實(shí)看似“無(wú)用”的膳食纖維其實(shí)對(duì)人體有很大的作用。主要有以下三種作用：

一、 預(yù)防癌癥發(fā)生。有實(shí)驗(yàn)表明, 高纖維膳食是預(yù)防結(jié)腸癌的好方法。這是因?yàn)椴蝗苄陨攀忱w維可以吸附腸道內(nèi)的有害物質(zhì)并且清除他們，而且它本身不被腸道微生物所分解，可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng), 防止便秘。除此之外，有些膳食纖維還含有其它生物活性物質(zhì), 如植酸、阿魏酸等, 有益于預(yù)防癌癥。

二、 清除吸收有害物質(zhì)。膳食纖維對(duì)汞、鉛和鎘等重金屬元素也有良好的清除能力。這是因?yàn)樯攀忱w維可以與重金屬離子結(jié)合形成復(fù)合物，顯著地降低離子濃度，達(dá)到解毒的目的。

三、 降低血糖、血壓、血脂。膳食纖維有著很強(qiáng)的吸附能力，除了吸附有害物質(zhì)，對(duì)于一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)有吸附或者結(jié)合能力。它能夠與葡萄糖結(jié)合，降低了葡萄糖的濃度，還可以減緩淀粉酶的活性，達(dá)到降低血糖的水平。它也可以吸附膽固醇，膽汁酸和無(wú)機(jī)鹽，緩解血脂和血壓的升高。大家都知道，“三高”容易引發(fā)心腦血管疾病。因此膳食纖維在降三高的同時(shí)，其實(shí)也會(huì)有防治心腦血管疾病的效果。

當(dāng)然，在除了這三種作用以外，膳食纖維還有保護(hù)口腔，調(diào)節(jié)腸道菌群等作用。那在日常生活中，什么樣蔬菜膳食纖維含量比較多呢？不同人群又應(yīng)該怎么選擇他們呢？

在常見(jiàn)的蔬菜里面，鮮豆類(lèi)（豌豆，蠶豆等）和粗糧類(lèi)食物（小米，蕎麥，黑米等）的膳食纖維含量較高，達(dá)到16%和14%。而細(xì)糧類(lèi)（稻米），蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)的膳食纖維含量則較低，不足10%。膳食纖維含量最高的則是干豆類(lèi)（干黑豆，干黃豆，干綠豆等），平均可達(dá)36%。鮮豆類(lèi)、薯類(lèi)及蔬菜所含可溶性膳食纖維含量較高, 有糖尿病或高血壓的病人可以多選擇這些食物；而干豆及粗糧類(lèi)食物的不溶性膳食纖維含量高 ,想減肥的或者被便秘困擾的朋友就要多吃一些啦。

參考文獻(xiàn)：

[1]張麗芳,張愛(ài)珍.膳食纖維的研究進(jìn)展[J].中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2007(21):1825-1827.

[2]陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類(lèi)食物中膳食纖維的測(cè)定[J].衛(wèi)生研究,2004(03):331-333.

[3]張松,蘇永平,李濤,周航.膳食纖維的功能特性及在食品領(lǐng)域的研究進(jìn)展[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2018,39(17):214-218.

[4]曲鵬宇,李丹,李志江,周義,于果,張東杰.膳食纖維功能、提取工藝及應(yīng)用研究進(jìn)展[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2018,39(19):218-224.

作者：麥沛斌 趙力超

標(biāo)簽：膳食纖維哪些